ランニング練習の内容の決め方のポイント

メリハリをつけたランニングトレーニングで練習をより効果的にマラソン大会に臨む

前回はランニングトレーニングの頻度についてお話しました。
さて、今回はランニングの日々の練習における内容についてお話しようと思います。

一週間のほぼ毎日を走るわけですから、「さすがに毎日全力で」なんてことは無理なお話。
私が実際にどのように練習メニューを組んでいるかをお話ししたいと思います。

ただし、何が正しいかはわかりません。私は専門家でもありませんから間違っていると指摘を受けることもあるでしょう。
しかし実際に私が記録を伸ばしてきた練習ですので、参考になればと思います。

練習内容を決めるポイントは

世の中に出ている様々な本やサイトでも結構書かれていることだと思いますので、目新しさはないかもしれませんが、

「一週間のうちに練習のメリハリをつける」

これに尽きると思います。
抜くときは抜かないとダメなんです。
毎日全力で走る続けてしまうと簡単に故障してしまいます。
あとは精神的にも毎日負荷が大きいと参ってしまいます。

ポイント練習は週に2〜3日

そういう意味でこちらも他で言い古されていますが、負荷を掛けるのは週に2〜3日程度くらいが限界ではないでしょうか。

というか、それ以上は体が持ちませんでした。
だからと言って週に2〜3日しか走らない人が毎回全力で走ってもこれまた故障してしまいます。
週に走る頻度が低い人は、まずは強度よりも週に走る頻度を上げることを目標にがんばってみましょう。

私の場合、リズムは水曜日と土曜日を負荷の大きなポイント練習に設定しています。

水曜は平日ですので、朝ラン派の私としては仕事前に走ることになりますから時間よりもスピードを重視した練習を行っています。
それでも他の曜日よりは少し早起きになりますが、週に一度のことなのでここは頑張りどころです。
練習内容は

インターバルトレーニング

ビルドアップ走

自分がどこを強化したいか、あとは気分でその日の練習を決めています。
がっちりスケジュールで縛るよりも自分の中で余裕とバリエーションを持たせるために
練習は選択肢を作っています。

土曜日は休日であることが多いので、距離を踏む日に設定しています。
ロングの距離走を行います。
この練習でスタミナをつけようと思って走っています。

ポイントを週に三日行う場合はさらに日曜日に。

土曜日とのセット練習として追い込みを行うこともあります。

ポイント練習日以外はジョギングで

そして残りの日は楽な気持ちでジョギングを40〜60分程度行います。
あくまで目標を明確にしてはいませんが、それでも気持ちよく走れる程度。レースペース＋10〜15秒くらいで走っています。
ジョグにしては速すぎると言われることもありますが、個人的にあまりゆっくりのスピードに慣れすぎるのも怖いのとあくまで自分が気持ち良く走れるペースということでペースはこれくらいにしています。

練習は目的をはっきり意識して

あと、意識するのはその日その日の練習を何のためにやっているかということを考えて走るということ。

最近これが意外と重要な気がしています。
例えば、水曜日にポイントのスピード練習があるから火曜日はそれに向けた足の準備をしつつ疲労感も溜めすぎないように走ろう。とかポイント練習の翌日だから走り出しはゆっくりめに入ろうとか。
毎日の練習がなんの目的で走るのかを意識できるようになると練習そのものも充実しますし、達成感も大きくなります。

この練習計画で比較的無理なく記録を伸ばしてくることができました。
ぜひ計画作りの参考にでもしてみてください