30km走の走り方

まだまだ暑い日が続きますが、そろそろマラソンシーズンに向けて距離を踏んでいかなければいけない時期がきました。
ほんの少しですが、朝晩は涼しくなってきてますし。陽射しが当たるとものすごく暑いですが。

そんな日々ですので距離を踏むにしてもまだまだ無理をしてはいけません。
しっかり水分補給も取りながら、暑さでフラッと来たらすぐ日陰で休むことも忘れないようにしましょう。
走るコースでの水道がある場所のチェックも重要です。

まず30km走を走れれば大会でフルマラソンを走り切ることは可能だと思います。
無理をしなくてもいいペースで走り切ることで自信をつけてください。

30km走の頻度

さてこのあたりを踏まえての長い距離を走ることについてですが、
3時間切りを狙うのであれば、できれば週に一回くらいは30km走を入れたいところです。
悪くとも2週間に一回。
それくらいの距離に対する慣れが必要でしょう。

30km走のペース

そこまで無理をする必要はありません。
3時間切りが目標であれば1キロ4分30〜45秒くらいで走りきれれば、大会本番でいいところで走れると思います。

30km走で気を付けなければいけないこと

30km走は誰もがやってもいい練習ではありません。
このブログはフルマラソンで3時間を切る、あるいは4時間程度で走る人を対象に書いていますので、みなさんおそらくここに引っかかることはないと思いますが、マラソンシーズン突入と同時にいきなり30km走をしてしまうのは危険を伴いますので、徐々に走る距離を伸ばしてください。
そうです、週間でどれだけはしれているかによって無理に30km走をしてしまうとかえって怪我をしてしまいます。
いわゆる脚ができていない状態。
これだけは気を付けましょう。

30km走の翌日

ここが意外と重要かもしれません。
距離を踏んだ次の日を疲労抜きで休んだり、ジョグをしてしまいがちですが、もう一日しっかり走ることによって強さが身につく気がします。
疲労が残った状態でもう一度追い込むことで最後の粘りにつながると思っています。
10〜12kmくらいでいいと思います。タイムトライアルの気持ちで追い込んであげてください。
疲労が残っているはずですのでペースはベスト状態より悪くとも追い込むことでしっかり力は付いてきます。

そして、さらに翌日、ようやくの休息。あるいはもう一日だけゆっくりでいいので疲労抜きのジョグをします。

この流れで週のうちの3日間の練習リズムが出来ると思います。
あとは残りの4日間をどう過ごすか。ジョグだけでなくもう１日ポイント練習を入れるといいと思います。